요즘 같은 겨울철은 날씨가 춥다보니 운동량은 더욱 줄어들고, 살이 찔 가능성이 높아져 복부비만에 대한 고민이 많으실텐데요. 실제로 남녀를 불문하고 신체중에서 뱃살은 최대 고민되는 비만 부위일 것 입니다. 언뜻 보기에는 날씬해 보이는 마른 비만인 사람과 체중이 많이 나가는 사람 모두가 유난히 배가 나왔다면 복부에 지방이 과다하게 쌓여진 경우입니다.
대부분, 남성들은 잦은 술자리나 운동부족, 잘못된 식습관으로 인한 내장지방으로 인한 복부비만이고, 여성들은 호르몬의 영향과 생활습관등 피하지방으로 인한 복부비만에 대한 고민을 갖고 있으실 겁니다. 특히, 출산후의 늘어졌던 뱃살이 회복되지 않아서 고민되는 여성들도 많으실 겁니다.
복부비만의 근본적인 원인은 바로 체지방! 주로 내장과 내장사이에 지방이 쌓이면서 생기게 되는데요. 우리 몸의 지방은 체내 여러 곳에 분포, 남녀 모두 나이가 들수록 주로 신체의 중심부인 복부의 지방 축적이 증가하게 됩니다. 이렇게 쌓인 내장지방은 혈당조절과 지방 분해에 관여하는 인슐린 저항성의 증가로 당뇨병, 지질대사 이상, 고지혈증등의 성인병에 걸릴 가능성이 높아집니다.
또한, 비만과 수면시간은 상관 관계가 확인되고 있다고 하는데요. 충분한 수면을 취하지 못하면 식욕과 신진대사를 조절하는 렙틴 호르몬의 감소를 가져오기 때문에 과식을 유발해 뱃살을 찌게 합니다. 물론 지나치게 잠을 많이 자는 것도 내장지방에 당연히 영향을 끼친다고 합니다. 하지만, 하루 7시간 수면시간을 지켜준다면 불필요한 음식 섭취는 막고, 혈액순환을 원활하게 하는 효과도 있고 신진대사를 활발히 해 지방분해에 도움이 된다고 합니다.
내장지방의 과다축적은 호르몬 변화에 따른 근육손실, 과식이나 불규칙한 생활.식습관, 유전적 원인이나 운동부족등으로 알려져 있으며, 그에 따른 대표적인 예방책으로는 규칙적인 식습관, 고지방 음식 섭취 줄이기, 연령과 직업에 따른 적절한 칼로리의 섭취 그리고, 규칙적인 운동등이 있습니다.
그렇다면, 어느 정도가 복부비만을 기준으로 하고 있는지 궁금하실텐데요. 복부비만을 진단하려면 당연히 허리둘레를 확인하면 되는데요. 숨을 크게 들이마시고 내뱉은 후에 배꼽을 기준으로 둘레를 쟀을 때 남성은 90cm (35.4인치)이상, 여성은 85cm(33.5인치)이상이면 복부비만이라고 합니다.
이러한 복부비만은 그냥 비만보다 더 위험하다고 합니다. 복부지방은 내장지방형과 피하지방형이 있는데요.
피하지방은 주로 외모에만 악영향을 주는데 비해 내장지방은 혈관속으로까지 축적되어 혈중 지방수치가 높아지게 됩니다. 그렇다보니 고혈압, 지방간, 동맥경화나 당뇨병등 각종 성인병을 일으키는 요인이 되기도 합니다.
올바른 식습관을 위해서는 탄수화물과 지방의 섭취를 최소한으로 하는게 매우 중요합니다. 그렇다고 해서 체지방 감량을 위해서 탄수화물과 지방을 섭취하지 않는 것은 오히려 다이어트에 독이 될 수도 있다고 합니다. 권장량보다 낮게 섭취하면 근육량과 대사량이 감소, 되려 영양 불균형이 오기 때문에 최소한의 권장량은 섭취를 해 주셔야 합니다. 반면, 단백질이 풍부한 음식은 충분히 섭취하는 게 좋다고 하는데요. 단백질이 부족하면 근육량이 줄어 기초대사량이 떨어진다고 합니다.
복부비만을 위한 운동요법은 주 3회이상, 하루 30분~1시간이내로 꾸준히 하는 것이 중요한데요. 특히 유산소 운동은 주 에너지로 지방을 사용하기 때문에 지방을 태우는 데 매우 효과적이라고 합니다. 걷기나 자전거타기, 수영, 등산등과 같은 유산소 운동은 운동시간이 길고, 운동의 강도가 높아지면 칼로리 소모량도 증가합니다. 그렇지만, 근력운동 또한 같이 병행해야 하는 이유는 감량이후 요요없이 감량한 체중을 유지하는 데 도움이 되기 때문입니다. 근육량이 많아지면 같은 양을 먹어도 기초대사량이 늘기 때문에 살이 덜 찌는 체질로 바뀌기 때문이며, 유산소 운동과 함께 윗몸 일으키기나 상체.복근 운동등 근력운동도 함께 병행해야 더욱 효과를 볼 수 있다고 합니다.